初心者がダイエットを始める前に知っておくべきこと

こんにちは。ケンオタです。

僕は毎日心身ともにスッキリした状態で過ごしたいと常々思いながら生きている健康大好き人間です。

今回はダイエットをしたいけど初心者なのでどのような方法で始めるのが良いかわからないと思っていたり、ダイエットを始めるとしても、辛いことをしなければ解決できないのではないか、と思っているダイエット初心者のために知っておくべきやせる仕組みを簡単に説明していきます。

初心者だけではなく、ダイエットが上手く行かないあなたにも、ダイエットで知っておくべき仕組みはお役にたてると思いますよ。

初心者が効果的にダイエット方法を理解するためエネルギーの増減を考えよう

まず、とてもシンプルに考えてみてください。

体重はそもそも食べた分を全て消費しないから増えます。

基本的には引き算だと思っていてください。

（摂取エネルギー）－（消費エネルギー）＝０になれば体重は増えません。

（摂取エネルギー）－（消費エネルギー）＝－○○○　になれば足りない分は蓄積されたエネルギーから使われます。

蓄積されたエネルギーが使われると痩せるという仕組みになります。

結構当たり前の話ではありますが食べ物は人間のエネルギーです。

車で言えば、食べ物はガソリンです。

車の場合、ガソリンはタンクの中に溜めてあり、タンクが空になるまで走ることが出来ますが、人間は食べ物がエネルギーとなり、消費されない分を脂肪という形でため込みます。

その後、食べずに脂肪のエネルギーを消費すれば脂肪は減るのですが、お腹がすくと食べ物を食べるので、食べすぎればエネルギーが脂肪と言う形でどんどん増えていきます。

エネルギーの摂取とは食事によるもので、エネルギーの消費は運動や活動、行動などによるものですが、何もしない状態でも生命維持のために消費されるエネルギーもあります。

これを「基礎代謝」と言います。

基礎代謝を上げると、何もしない状態でも消費されるエネルギーが大きくなる、つまり寝ている間でも消費されるエネルギーが大きくなるので、ダイエットにおいて基礎代謝を上げた方が良いと一般的に考えられています。

基礎代謝を上げる方法はここでは詳しく説明しませんが、簡単に言うと筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。これがダイエットにおいて筋トレが推奨される理由です。

実際に僕は自分の生活において、エネルギーのバランスを感覚的にとっていますので、ほとんど太らずに生活しています。むしろ昔に比べて運動をしなくなったので筋肉が落ちて、体重は少し落ちています。

と言いつつも、もしかしたら凄く運動していると思われるかもしれないですが、現在はほとんど運動らしきことをしていません。それでも日常の生活や仕事でエネルギーを消費してますし、エネルギーを必要以上に摂取しなければ良いので、慣れると体重の維持は感覚的に出来るようになり、難しくはありません。

先にも述べましたが、体重の維持やダイエットは食べることと、消費する事、この２つのエネルギーの引き算で基本的には成り立っているのでまずはシンプルに考えてみて下さい。。

でも、ダイエットってそんな簡単なものじゃないでしょ？

と、あなたは思っているかも知れません。

ハッキリ言えばそのとおりで、様々な要素が関係してきます。

そのため、成功させるにはあまり簡単では無いかも知れません。

なぜなら、ダイエットを理論的に考えれば、多くの要素が絡み合っていて、それらを理解して一つ一つ実行することが必要になりますし、

何よりも、やり方が分かったとしてもそれを継続して行動することが多くの人にとって難しいからです。

理論を理解するよりも、難しいのは「行動を続けること」にあります。

でもここではまずシンプルに考えましょう。

今回は初心者向けにお伝えしておりますので、まずダイエットはエネルギーの「引き算」で成り立っていることをご理解頂ければ嬉しいです。

ダイエットを始める前に知っておくべきは運動よりも食事制限をするのが効果的だという事

 ダイエットはエネルギーの引き算で成り立つことはご理解頂けたと思いますが、ではダイエットする際にまず何をすべきか考えます。

結論としては、運動による「消費」を考えるよりも「摂取」である食事を考えた方が効果的で早道となります。

例えば、ランニングを30分行った場合、消費カロリーは「自分の体重（kg）」×「走る距離（km）」で算出することができますので、

体重60㎏の人が時速8kmで30分走るとすると、60×4＝240calとなります。

ごはんを茶碗に一杯（約150g）は約240calですので、30分のランニングとごはん一杯を我慢するのとどちらが楽かという事です。

更に言うと、体脂肪は９kcal / gですので、240カロリーを脂肪だけで消費すると約27gの脂肪が減ることになりますが、ランニングの場合、脂肪が消費されるのはランニングを始めて20分くらいからと言われておりますので、単純計算で脂肪の消費は3分の1で9gとなります。

ランニングはダイエットにとって有用ですし、健康増進にも良いと思いますが、ランニングをちょっと行ったくらいでは、食事を気を付けない限りはダイエットは成功しないでしょう。

実際に、太らない生活を46年間行ってきた僕の経験によると、食事の質、量、食べるタイミング、食べる順番などに気を使うことで、さほど運動をしなくても太らない生活習慣を手に入れられます。

また、いくら運動しても、その分お腹はすきますし、たくさん食べてしまうと、体重はあっという間に増えてしまいます。

もちろん、食事、有酸素運動、筋トレを組み合わせるのが王道ですが、最重要なのは食事なので、これからダイエットを始めようと考えている方はそこを理解するとダイエットが始めやすいですよ。

食事の何に気を付けるか

　ダイエットには食事（食べ物）が重要であることは分かったが、では何に気を付ければ良いのだろうか？

　となりそうなので、それについてお話しします。

　食事や食べ物について考えた時、ダイエットや太らないために必要な要素は以下になります。

• 食べるもの
• 食べるタイミング
• 食べる順番
• 食べてはいけないもの
• 食べる量

全てを的確に変更し実行すれば、確実に効果は表れると思いますが、一気にこれらを変えて言うのは大変ですし、継続出来なくなるのでおススメ出来ません。

もし、この中で優先順位を決めるとすれば、それは個人によって変わってきます。

例えば、食べる量は適正なのに、太りやすい炭水化物（糖質）ばかり食べている人は「食べるもの」を変えなければいけません。

夜寝る前にたくさん食べて、ビールを飲んでいる人は「食べるタイミング」を変えることで、結果が出るでしょう。

食事の際、食べる順番も実は影響します。

カップラーメンやスナック菓子、ジャンクフードと呼ばれるものを日常食べている人は食べてはいけないものを考えた方が良いですし、そもそも食べる量が多すぎる人は控えめにすることで効果が出ると思います。

せっかくここまで読んで頂いたので、この中でも今日からできる最も簡単な方法を一つご紹介します。

それは「食べる順番を変える」です。

空腹時に食べ物を食べると吸収スピードが速く、食べたものから吸収されます。

そのため空腹時には消化吸収に時間がかかる「食物繊維」が含まれたものを食べるのが、太らないためにはに効果的です。

食物繊維が多く含まれるのは、野菜、豆類、海藻、きのこ、こんにゃくなどです。

僕はこれを現在進行形で実践していて、食事の時は必ず野菜から食べるようにしています。

数値で証明は出来ないのですが、感覚的にはかなり効果的です。

詳しくはこちらのページ「糖質を減らすダイエットのちょっとした具体的方法」で説明しています。ので、もし良かったらどうぞご覧ください。

初心者はダイエットの方法を始める前に知るべきことのまとめ

・ダイエットは、
　食べ物（摂取エネルギー）－運動・活動（消費エネルギー）
　の引き算で決まるので、そこを意識する。

・ダイエットにとってより重要で効果的なのは食べ物や食べ方を見直すこと。

・食事の順番を変えることは今日からできる簡単なダイエットに繋がる行動。